新手教程，到了健身房不会练？健身教练教你系统的训练全身

很多人兴冲冲的办了健身年卡，到了健身房看到一个个器械就开始发懵了，怎样进行正确的训练呢？怎么样在不伤害身体的情况下获得理想的训练改变？今天我们就针对这些问题，着重从胸、背、肩、二头、三头以及腹肌的部分教给大家如何系统的训练身体各部位肌肉。

1、胸肌：平板卧推主要增加我们胸肌整体厚度，所以我们需要保持握距略宽于肩部，若太窄就会由肱三头肌代偿，在动作中肘部需要张开，腰背挺起；而针对夹胸动作，我们同样需要腰背挺起，尽可能的感受胸部在动作中夹紧的感觉，不要用手臂力量向前推。胸部是新手最喜欢训练的部位，采用大重量进行训练可以让你很快就看到训练带来的效果，给予你后续健身过程中的自信。

2、背肌：宽拉引体向上是训练背部的黄金动作之一，在动作中需要背部挺直，头向后仰，尽可能的感受背部发力，而非利用二头肌向上拉；坐姿划船中我们动作前送时需要弓背，江背部彻底拉开，后拉时顺势挺背；杠铃或是哑铃划船也是不错的背部训练动作，俯身立定，挺胸收腹撅屁股，上拉杠铃或哑铃，感受背部法拉利。背部是瘦子最难练的肌肉了，但是老手练背，相信你以后一定深有体会。

3、肩肌：在训练肩部肌肉时，我们可以采用颈前推举、哑铃侧平举、俯身侧平举或是杠铃直立划船的动作进行，在动作中肘部要高于肩部，在动作顶峰稍停1-2秒，快速抬起缓慢下落的进行动作。肩部肌肉分为前束、中束、后束，肩部训练最好采用递减组进行，你一定会在训练中感受到前所未有的酸爽的。

4、肱二头肌：训练肱二头肌的经典动作有哑铃交替臂弯举、托臂杠铃弯举以及托臂哑铃弯举，在进行二头肌训练时，我们最好进行全程的动作，手臂彻底放松垂直后在进行弯举，这样能更好的刺激二头肌根部。由于肱二头肌属于小肌群，我们可以不安排单独的一天进行训练，在进行其它动作的训练时，我们都可以锻炼到我们的肱二头肌，若想此部位肌群获得更好的发展，我们就可以单独的拿出一天时间进行训练。

5、腹肌：腹肌是人人都爱的肌肉群体，而训练腹肌的方式也有很多，常见的仰卧起坐、卷腹、坐姿上摆腿等动作都可以很好的刺激我们的腹肌，而我们的腹肌分为表面的腹直肌、深层的腹横肌以及两侧的腹内外斜肌。腹部作为一个耐受肌，可以每天进行锻炼，所以想练出腹肌的小伙伴们一定不要偷懒哦。

6、腿肌：哑铃深蹲、杠铃深蹲、箭步蹲等动作都是腿部训练的经典动作，能帮助我们很好的强健腿肌，而腿部肌肉作为人体最大的肌肉群体，不得不受到每一位训练者的重视，我们更应该将腿肌作为重点来进行训练，练好腿部肌肉可以帮助我们促进全身肌肉的发展，肌肉含量的增加还能提升我们身体的新陈代谢。