只练卷腹，能练出腹肌吗？腹肌怎么训练更高效？附训练动作

原创内容，擅自搬运者必究！

很多男生进入健身房的第一件事就是脱衣卷腹，为了就是能够快速的练出腹肌。但是，是不是单纯的坚持做卷腹，就能够练出腹肌？

如果你有这样的疑问，那么证明你还有希望练出好看的腹肌，如果你还一味地每天坚持几百个卷腹，那不好意思，估计一年半载也很难出现好看的腹肌。而且，你人受得了，你的腰椎和腰腹都受不了啦。

随着健身人群对腹肌（人鱼线、公狗腰、鲨鱼线）的追求越来越高，腹肌除了要棱角分明，还要清晰可见度高。

那么对于练腹肌的常识，你要先了解。首先，体脂率低就是你练出腹肌的关键因素。

再者，怎么练才能练出好看的腹肌？

当然是看你练什么动作、怎么练腹肌。如果你是盲目的练卷腹，那很有可能出不来好看的腹肌。

练腹肌，你需要谨记5个腹肌训练要点，腹肌才能重现！

第一点、腹肌不仅仅只是单纯练卷腹就能练出来的，卷腹只是针对腹部的上腹肌肉进行训练，要想练出好看的腹肌，你就要全方位地对腹部肌肉进行训练啊。

比如卷腹动作，针对的是上腹肌肉；那么仰卧抬腿类似的训练，就是针对下腹肌肉的训练；而侧弯腰卷腹、以及转体训练的动作，就是针对腹部左右两侧的肌肉（腹斜肌）。

所以，你要先了解全方位进行腹肌训练非常有必要，这也是基础认知。

第二点、日常饮食要规范，想要增肌就要控制油脂以及热量的摄入，避免摄入过多的热量，导致肥胖。你可以在三餐多补充蛋白质，蛋白质是合成肌肉的主要物质之一。

第三点、保证体脂率范围。体脂率过高的人，很难练出腹肌，你需要刷低体脂率，多做有氧运动降低体脂肪。体脂率男性要保证在18%以下，女性在24%以下，腹肌才容易练出来。

第四点、突破舒适区，当你在做腹肌训练的适合，比如卷腹，你很轻松的就完成了，那么就要想着怎么变换这个动作来训练，以及增加组数缩短间歇时间，从而达到刺激肌肉，而不是一味地处于温水煮青蛙的状态。

第五点、适当的休息，肌肉的合成和生长也需要时间来进行。所以，你不能每天都坚持腹肌训练，这样肌肉很难合成，反而会损伤肌肉，每周进行3-4天的腹肌训练即可。

那么除了卷腹，还有很多其他高效地虐腹动作（附动作图）。小编今天就推荐大家这5种腹肌训练的动作，让你实现高效练出腹肌，多方位地对腹部肌肉进行刺激，才能更快地练出好看的腹肌。

每天进行4组，每组20个，间歇30秒，如果轻松完成，那就增加组数或者是缩短休息时间哦。

动作1、坐姿抬脚卷腹

动作2、仰卧屈膝转体

动作3、平板撑侧提膝

动作4、两头起卷腹

动作5、悬挂抬腿