希望健康长寿有人正在考虑禁食

原标题：期望健康长命？有人正在考虑禁食

文章转载自群众号 常识分子 ， 作者 应可钧

文|应可钧

在 BBC 的纪录片《禁食与长命》中，英国医学博士、BBC 健康节目制作人麦克尔·莫斯利亲自测验了各种禁食办法，终究得出了禁食或许让人健康长命的定论。他主张的生活办法轻断食（the Fasting Diet）——一周2天只吸取少数热量，其他5天自在饮食，近几年风行全球。在粉丝们的口中，轻断食的优点传的神乎其神：瘦身、抗变老、降血压；防备糖尿病、心血管疾病、癌症、神经退行性疾病等变老相关疾病。这听起来像是一个典型的“虚伪营销”保健品广告，让人不由心生疑虑：这有或许是真的吗？

但是答案是：或许，而且从现有的研讨成果看来，在一段约束的时刻段内不摄入热量或只吃少数的食物，对人体是有优点的。

禁食这个概念由来已久。庄子笔下的姑射山神人 “不食五谷，沐雨栉风” ；《大戴礼记·易本命》写道 “食气者神明而寿，不食者不死而神” 。道士以 “辟谷” 的办法禁食，以求延年益寿；僧侣 “过午不食”，能得身心轻安。在科学界，对削减食物摄入与健康之间联络的研讨也可以追溯到一个世纪曾经。

总的来说，长时刻削减热量摄入和周期性禁食都有推延疾病发作，延伸命命的潜力。近数十年来很多的方法生物研讨、临床研讨、和流行病学研讨成果都支撑了这一定论。

本文将详细介绍现在在科学界取得广泛认同的用于推迟变老的四种饮食操控办法，包含他们的详细实施办法，动物试验及人类临床试验依据，以及潜在的副作用和缺点。这四种办法包含：(1) 经典热量约束（CR）；(2) 限时进食法；(3) 间歇性断食（IF）或周期性断食（PF）；(4) 禁食模仿饮食 （FMD）。

需求留意的一点是，尽管这些饮食操控战略从现在的数据来看是较为安全有用的，但它们本质上仍是试验性的，因而不引荐任何个人和集体在没有医学监督的情况下实施。

四种用于促进健康、推迟变老的饮食操控试验手法，表格改编自 DiFranceso et al., 2018 [1]（注：表中所示“寿数延伸”指中位寿数延伸，极限寿数延伸仅在热量约束和间歇性/周期性断食中被调查到）

热量约束

近数十年来，热量约束对健康寿数的优点现已在多种方法生物（包含酵母，线虫，果蝇，小鼠，灵长类动物）中被证明，阐明这种养分摄入与寿数的联络或许在进化上是保存的 [2]。热量约束可以对立多种变老相关的代谢反常，包含肥壮、胰岛素反抗、高血脂、高血压等。

热量约束的完结办法并不杂乱，只需长时刻将日常的热量摄入削减 15-40%，一起确保维生素和矿物质的摄入以防养分不良。在鼠类中，热量约束最多可以延伸 50% 的寿数 [3]。那么热量约束在人类身上的体现怎么呢？

2002 年，由杜克大学和美国国立变老研讨院联合打开的 CALERIE 项目是第一项对健康人类长时刻实施热量约束的研讨。该试验包含了两个阶段：首要，在一期临床试验中，研讨者测验对健康人进行了 6 个月至一年的 20-30% 热量约束 [4]。随后，愈加大型的 CALERIE 二期临床试验于 2007 年打开，在该项目中，超越 200 名健康人承受了超越两年的 25% 热量约束。其成果支撑了长时刻热量约束可以协助推迟变老，减轻体重、代谢率和氧化应激，并下降包含心血管疾病和癌症在内的多种变老相关疾病发病率 [5-7]。对长时刻进行热量约束的冲绳百岁老人和热量约束社团（CRONies）成员的调查性研讨相同支撑了上述定论[8, 9]。

相似热量约束作用的冲绳饮食（图片来历：Wikipedia）

尽管这些发现都标明热量约束可以作为一种强壮的抗变老手法，但是它的缺点依然不行忽视。首要，热量约束会下降身体在受伤、感染或手术后的康复才能，一起会导致细微骨密度下降，这引发了人们对其安全性的忧虑。其次，在当今这个充溢食物引诱的社会，进行长时刻的热量约束是好不容易的，在 CALERIE 研讨中，约 20% 的参与者半途退出了试验，而且剩余的参与者也仅仅完结了约 12% 的热量约束，远未到达 25% 热量约束的方针。

正是因为这些缺点的存在，研讨者们逐步将目光转向了禁食：咱们是否可以在几乎不削减总热量摄入的情况下，仅仅改动进食方法，来取得热量约束带来的优点呢？

限时进食法

在热量约束试验中，动物在摄入更少热量的一起，也倾向于在很短的时刻内吃完食物 [10]。这个现象不由使人猜测，或许缩短进食时刻本身便是有利健康的。一项被称为 “食物稀释” 的热量约束试验从旁边面印证了这一假说。在该试验中，研讨人员用无法消化的纤维素将食物稀释了一倍，使得小鼠不得不花费很多时刻进食来补偿食物的低热量，这样即便下降了摄入的总热量，也不能延伸小鼠的寿数 [11]。因而长时刻热量约束带来的健康优点，或许至少部分是经过缩短进食时刻，然后延伸禁食时刻来达到的。

限时进食法指的是每天将进食时刻约束在4-12 小时的时刻窗口内，无需削减总热量摄入。换句话说，便是将每日进食时刻窗口的距离（即禁食时刻）延伸到 12-20 小时。尽管现在还没有关于限时进食可以延伸命命的依据，但是在小鼠试验中，限时进食能带来许多代谢上的优点，包含下降体重、添加能量消耗、增强血糖操控、下降胰岛素水平、削减肝脏脂肪、下降血脂并削减炎症水平 [12]。就机制来说，这部分是因为禁食-进食的时刻周期可以与生物钟同步 [13]。

从限时进食法的人类临床试验成果上来看，其作用首要取决于进食时刻在一天中的散布和每次进食间的禁食时刻。将进食时刻约束在一天的中段可以下降体脂、血脂、空腹血糖和胰岛素水平、胰岛素反抗和炎症水平 [14, 15]；相反，将进食时刻约束在黄昏或夜间并不能带来任何优点，乃至会让血糖、血脂、血压和胰岛细胞的反响变得更糟 [16, 17]。对癌症来说，有两项研讨发现，进食时刻窗口距离超越 13 小时可以下降乳腺癌复发的危险 [18, 19]。

将进食时刻约束在一天的前半部分可以为健康带来多种优点（图片来历：cell.com）

总而言之，依据现有的常识，进食时刻的长度及其相关于生物钟散布关于健康长命来说至关重要。

间歇性或周期性断食

间歇性断食指的是在一天至数天内不摄入热量或仅摄入少数热量，随后几天康复正常饮食。例如，间日断食便是一种典型的间歇性断食办法：24 小时只喝水而不摄入固体食物，随后 24小时正常进食，构成周期。此外，还有一种称为 5:2 断食法的周期性断食办法：在 1-2 日内禁食或仅摄入少数热量，随后 5 日正常进食。

从演化的视点上来看，相似的禁食是一种常见的自然现象。在野外，动物往往在一段较长的时刻内找不到食物，然后被逼禁食，而那些协助动物在禁食过程中生计下来的机制（包含增强自噬、促进细胞内的废物收回、增强脂肪代谢发生酮体等）或许一起具有对立变老的 “副作用” [1]。

在小鼠中，间歇性禁食可以延伸命命，而且防备肥壮、心血管疾病、高血压、糖尿病和神经退行性疾病 [20, 21]。此外，间歇性禁食还可以减轻炎症、减慢肿瘤成长并增强认知才能 [21,22,23]。

在人体上，多个短期临床试验现已证明间日禁食可以减轻体重、降血压、改进脂代谢、增强胰岛素敏感性而且减轻炎症 [23-25]。就在上个月，在一项由奥地利研讨团队打开的一项间日禁食人体试验于Cell metabolism 宣布。在该试验总共包含了 90 名健康人，别离检测了 4 周的短期间日禁食和 6 个月的长时刻间日禁食对健康的影响。其成果证明，长时刻的间日禁食是安全的，而且可以改进多种变老相关标志物，削减腹部脂肪 [26]。在癌症病人中，禁食可以下降化疗的副作用，而且长达 5 天的禁食被证明是安全的 [27]。

间日禁食可以改进多种变老相关标志物（图片来历：Cell metabolism）

禁食模仿饮食

长时刻禁食或热量约束对意志力和耐力具有很高的要求。为了让群众更能承受禁食，南加州大学的瓦尔特·隆戈教授（Valter Longo）和他的团队开发了一套名为禁食模仿饮食的办法 [28]。这个办法指的在 5 天的周期内进行高脂肪低碳水低热量的饮食，一起服用植物汤、茶、能量棒、坚果和膳食弥补剂。在禁食模仿的第一天，摄入的总热量约 1100 卡（10%蛋白质，56%脂肪，34%碳水）；之后的第二天到第五天每日仅摄入约 800卡（9%蛋白质，44%脂肪，47%碳水）。在五日周期完毕后，在康复到正常饮食前还要进行一日以杂粮和蔬菜为主的转化饮食。依据本身需求，每一至六个月进行一次上述禁食模仿。

在动物试验中，禁食模仿饮食可以添加干细胞数目、增强认知才能、改进疾病标志物水平、减轻代谢紊乱、下降癌症发病率而且延伸健康寿数 [29-31]。在多个人类临床试验中，禁食模仿饮食被证明可以减轻体重、降血压、改进与变老和癌症相关的危险因子以及促进胰岛再生 [29-31]。现在，禁食模仿饮食已被美国 L-Nutra 公司旗下的 ProLon® 商品化，为顾客供给计划拟定和禁食模仿所需的膳食弥补剂。依据隆戈供给的数据，有上千名英国和美国的医师挑选引荐禁食模仿饮食，而且现在至少有上万名客户在 ProLon 的指导下进行禁食模仿。

瓦尔特·隆戈和他的新书（图片来历：American Health Journal）

尽管禁食模仿饮食被证明有多种优点，但却不能延伸方法生物的最大寿数。此外，对年迈的动物运用长时刻的禁食模仿饮食反而会使死亡率升高 [29]。

咱们应该测验热量约束或禁食吗？

从现有的依据来看，长时刻禁食很或许是对立代谢疾病、心血管疾病、癌症、乃至神经退行性疾病的有用临床手法。但是到现在，咱们对禁食的知道还远不行透彻。

首要，大多数临床试验都是短期的，针对肥壮个别，而且首要重视体重减轻而非变老。即便是最长的 CALERIE 试验也仅继续了两年，这不足以让咱们了解热量约束的长时刻影响；其次，大部分临床试验的对象是 60 岁以下的成年人，因而成果或许不适用于老人和小孩；最终，因为人类的多样性和杂乱性，咱们难以预期禁食是否可以广泛的应用于人群之中。

综上所述，在更大型的临床试验将禁食研讨走向临床的最终一块拼图完结前，咱们还没有取得满足的临床依据来让医学界像患者引荐任何办法的禁食或热量约束。仅仅，因为现有依据根本以为禁食和热量约束对健康有利，而且在某种程度上是安全的，咱们有必要供认或许会有一部分人挑选测验禁食。因而在这里，我引用了一段美国国立卫生研讨院（NIH）为想要测验禁食的患者的主张：“不管你挑选测验哪种禁食办法，最重要的是确保可以得到安全水平的养分。在对饮食方法进行任何严重改变之前，请与你的医疗保健供给者评论优点和危险。一起，跟着变老，还有许多已有充沛依据支撑的行为可以帮你坚持健康，包含：均衡饮食，适量养分、参与定时体育锻炼、适量或不喝酒、不抽烟、坚持活跃的交际、确保睡觉质量。”

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