原标题：无时刻地址约束，适宜0根底运动小白的全套拉伸动作，随时可做丨动图

拉伸是让身体柔软、肌肉围度更大，更有力气，一起更不简单受伤的要害。

很多人会在进行完健身练习今后，再进行必定的肌肉拉伤。但肌肉拉伸对咱们来说，不论是否进行健身练习，都是一件很重要的作业！

所以，主张咱们在跑步前后、力气练习前后以及日常日子中，都要多做拉伸，让身体进入到舒适，放松的状况。

究竟肌肉灵敏度越高，身体才会越好，也能让咱们完结更多日常日子中必要的动作。

不是有一句话说：筋长一寸，命长十年！

其间筋长在很大程度上便是指咱们的肌肉灵敏度。

在日常，尤其是野外跑步前后，咱们必定要做好动态拉伸以到达进步柔韧性，下降受伤概率、康复肌肉严重感等效果。

由于在野外有场所的约束，所以比较垫上拉伸动作，以下这组站立式拉伸愈加适宜。

髋部拉伸

单脚向前跨步，后腿撑直，臀部向下极力往下用力，全面翻开髋部，感触髋部拉伸感。

坚持10秒后换腿扩展。

臀部拉伸

双腿并拢伸直，上身平直向前曲折，双手放至小腿坚持平衡，昂首看向前方，腰部不要曲折，感触臀部肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸

双腿并拢伸直，上身平直向前向下曲折，腹部平贴大腿面，双手放至脚踝将身体拉近，拉伸至最大极限坚持即可，切不可追求拉伸起伏，拉伸过度！

腿部后侧及后背拉伤

四脚撑地，双腿翻开两个肩宽，后背平直下压，双脚替换抬起及下落，感触腿部后侧及后背的拉伸感，感触腋窝翻开的舒适感。

小腿拉伸

单腿向前脚尖抬起，腹部贴至大腿根部，双手将脚尖向上掰起，小腿感触激烈的拉伸感。

坚持10秒后换脚持续。

大腿前侧拉伸

身体站直，双手在死后拉起一只脚，用力接近身体。单腿站立，坚持平衡。

坚持10秒以上后换腿，拉伸，感触大腿前侧肌肉拉伸感觉。

手臂拉伸

后背拉伸

双腿翻开两个肩宽，双手在背面握拳，身体向下折叠，手臂向上用力拉伸至极限，感触腰部、后背和腋窝处的拉伸感。

全身拉伸串联

想要拉伸整个身体，一般从下肢开端到臂膀再到躯干这样的次序进行。

做到肌肉轻轻严重就能够了。

千万别要拉伸过度，引起尖利的痛苦。

由于假如拉伸过分，到了非常疼的程度，身体就会构成拉伸反射，引起肌肉缩短，会使肌肉紧绷而起反效果。

在拉伸过程中，必定要渐渐拉伸到自己能够忍耐的最大极限即可，这样会取得较好的效果。

1. 添加本次运动的练习效果
2. 进步运动体现
3. 进步身体柔韧性
4. 协助肌肉围度和体积添加
5. 下降在运动中受伤的危险
6. 添加肌肉代谢，促进肌肉康复
7. 增强自己的力气。

其它的点，我觉得咱们都知道原因就不废话了，最终这点估量很难了解，所以解说下。

咱们要知道肌肉力气巨细有一个决定因素那便是肌肉的长度。也便是说假如肌肉越长，肌肉力气就会在必定程度上更大。而咱们的肌肉拉伸到必定程度，就能够很好的添加肌肉长度，然后添加力气！所以，除了必定的肌肉力气练习外，拉伸肌肉也能够协助咱们添加肌肉力气。

一、静态拉伸

拉伸过程中让肌肉坚持静态拉伸状况，相对愈加安全，也适宜初学者，很简单找到方针肌群的拉伸感觉。

说白了，便是拉伸到能忍耐的程度，然后静止不动，坚持至少10秒以上。过程中能够逐步加大起伏，时长依据自己可接受规模，乃至可达半小时。

二、动态拉伸

经过快速拉伸肌肉，让肌肉发生回弹。在练习前后进行能够很好的进步柔韧性，乃至能够添加肌肉爆发力。

三、 PNF拉伸

本体感触神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸运动中的一种特别办法——先让肌肉强力缩短诱发反射性的自我按捺，等肌肉因反射效果松懈后，再利用扩展运动让肌肉放松。

说人话，便是，一个拉伸动作坚持：静态拉伸10秒-放松6秒-更大起伏静态拉伸30秒。

这种办法是医师多用的物理医治办法，用这种办法来改进肌肉严重，进步受损肌肉力气。

最终，还要再着重一次：

除了跑步和进行力气练习时要想到拉伸，日常日子中，闲下来的时分也要进行肌肉拉伸。

比方看电视的一起，作业累了的的间歇……

由于拉伸关于身体来说，不只有前面说到的那些优点，还能够让咱们更好的放松下来！

所以，必定要将拉伸作为日常！

你会爱上自己拉伸后取得的全身轻松的感觉。

我是世界高档营养师莎拉冬娃

一个40岁挣扎着不想变老的中年少女

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