广马猴赛雷健康完赛这四个锦囊提早收好

原标题：广马猴赛雷 | 健康完赛，这四个锦囊提早收好

医学辅导：

广州医科大学隶属第三医院

黄兆琦 谭文鹏 王润妹 刘佳

广州马拉松来了！

2019广州马拉松赛定于12月8日07:30至13:45举办

本次广马将选用防做弊手环，违规将被重罚

健康完赛，这四个锦囊提早收好

42.195公里像是阅历一场远征的洗礼

小编整理了些应对马拉松突发状况的经历

不管现场遇到什么突发状况

一定要当即和现场工作人员联络

广州医科大学隶属第三医院临床养分科刘佳博士指出，赛前早餐很重要。

广马开跑当天，早上起床可先喝一杯温开水，有助于排空肠道，早餐以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，削减高脂、高蛋白食物的摄入。香蕉富含钾，是赛前不错的挑选。

尽量在起跑前2小时之内吃完，避免食物滞留在肠胃里，影响竞赛状况。切忌空腹跑马或开赛前很多进食，避免呈现低血糖的症状或肠胃不适、小便频频。

开跑后，人领会处于神经振奋紧张状况，胃的排空时刻会延伸。在能量补给上尽量挑选体积小、能量高的食物（比方：能量棒、巧克力、方糖等）。刘佳表明，弥补钾和镁是有必要的。钾、镁有助于进步机体接受大运动量的才能，防备几小时不间断跑或许引起的痉挛。

因为路程中能量消耗大，水份与电解质的很多丢掉，导致体内糖原紧急，业余跑者赛后往往会呈现运动性疲惫，弥补运动性饮料很有必要，有条件能够赶快弥补碳水化合物、蛋白质。

刘佳提示，赛后立刻暴饮暴食、喝酒庆祝完赛不可取，会给消化系统带来过多的担负，不利于人体机能的恢复。

广州医科大学隶属第三医院心血管内科副主任医生黄兆琦提示，不少跑友一味地寻求配速，以为只需配速够了，就会有好成绩，而忽视了自己的身体安全，这是非常过错的。在长距离的跑步过程中要把控自己的安全心率规模，切忌心率过高而导致心血管危险。

一般来说，一般健康人群最大心率（次/分）=220—年纪，而适合的运动强度应操控在（60%～80%）×最大心率，受过专业操练的长距离跑远发动能够接受更大的运动强度，耐受更高心率。而非专业跑友假如跑步过程中继续心率过快，有或许会呈现心血管危险甚至有猝死危险。

跑友在竞赛过程中应力所能及，不能因盲目应战自我而导致惨剧的发作。

黄兆琦表明，平常看上去健康的人，纷歧定没有运动危险，因为一些根本的查看，比方心电图和心脏超声，无法彻底发现运动过程中潜在的危险，而心肺运动负荷实验能够发现次极量运动过程中是不是真的存在心肌缺血和心律失常，然后发现潜在的运动危险。

因而，主张在有条件的状况下，在参与运动操练或进行竞赛前应进行心脏超声、心肺运动负荷实验查看，筛查有无潜在的运动危险。

“面临心源性猝死，就算立刻有专业医护人员进行专业的抢救，也纷歧定能抢救生命。”广州医科大学隶属第三医院心血管内科副主任医生陈友权说。

年青人在参与竞赛前的操练中若曾有过胸闷、心悸、腹痛、头晕、剧烈头痛等不适症状，这些症状有很大的或许性是猝死前的“征兆”。

“这时应立刻暂停运动方案，必须咨询医生是否能够运动，以及有没有必要进行进一步的查看”。陈友权提示。

假如运动中呈现胸口痛苦不适，或许与运动强度不匹配的心悸、呼吸困难、头晕、疲惫、视物含糊、眼前发黑等症状，一定要立刻停下来歇息，不能缓解的话及时就医，肯定不能硬撑，立刻寻求周围医护人员的协助。

在赛场上，除了常见的抽筋、扭伤，业余跑友们还需要重视自己的是否有“跑步膝”的问题。

广州医科大学隶属第三医院恢复医学科副主任技师王润妹指出，引起“跑步膝”的最常见原因是髂胫束冲突综合征。

不少业余跑友因为自身股骨结构性的反常、不正确或许不合适的操练技巧、赛前过度操练、穿戴不合适或陈腐的鞋、髋外展肌群的无力等原因，在开跑一段时刻后会呈现部分膝关节痛苦难忍的状况，应当即削减运动量，在痛苦的部位进行冰敷，操控炎症反响。

假如痛苦未见明显好转，则应及时求医，寻求专业的恢复理疗医生进行及时有用的医治，避免留下后患。

假如痛苦缓解，可在日常可进行恢复操练，加强功用练习，避免复发。

这有一份“跑步膝”防治操练视频↓

1.泡沫轴放松

办法：侧身将痛苦侧大腿外侧置于泡沫轴上，同侧手扶着地，使用泡沫轴翻滚大腿旁边面。20～30次每组。

2.拉长-静态拉伸

办法：单膝跪，痛苦侧大腿在后，健侧手扶住骨盆，别的一只手缓慢抬过头顶，将身体侧向健侧，直至大腿旁边面有牵拉感，并保持15秒，并重复5～10次。

牵拉股四头肌

办法：俯卧位，使用弹力带，缠绕在踝关节，使用双手将脚踝拉向臀部，直至大腿前部有牵拉感，保持10～15秒，放松后重复5～10次。

3.激活-部分力气操练

办法：平躺，双脚或许单脚着地，臀部缓慢向上抬，逗留3～5秒缓慢往下放，重复15～20次。

通讯员：黄璀玥 薛晓辉

修改：曹思扬 赵莹

责任修改：