茹素的人应该弥补哪些营养素防止营养素缺少素食者要三步走

原标题：茹素的人应该弥补哪些营养素？防止营养素缺少，素食者要三步走

挑选茹素的人，也削减了动物蛋白等营养成分的吸取，可以用什么来弥补代替呢？

素食的品种相当多，其间又以三种最为常见：鱼素、奶蛋素和全素。

这三种饮食都含括很多的生果、蔬菜、豆类、全谷、坚果、种子和健康食用油。这些植物性食物含有数种健康成份：

1、各种抗氧化物，它们具有与改进健康有关的抗炎性质

2、很多纤维，有助防止便秘，可减低不良胆固醇水准，并操控血糖和体重

3、饱满脂肪的含量低于非素食饮食

素食的健康有点已有相当多的研讨，比方心脏疾病、高血压、糖尿病、肥壮和癌症的发生率较低。但状况也不是那么单纯，本年国外的一项研讨发现，与食肉者相较，素食者的心脏病发生时机较低，但出血性脑中风的时机较高；统计数据标明10年里每1000人会多出3个出血性脑中风事例。

假如植物性食物一般比动物性食物更健康，是否该考虑采行全素，中止吸取一切的动物性食物？

全素食的好处是否多于其他素食饮食，现在并不明亮。全素的限制性较高，长时间保持或许并不是那么简单。研讨发现，以血液中所含的抗氧化物和omega-3脂肪酸而言，全素略优于鱼素和奶蛋素，亦优于含肉类的饮食。不过，大多数研讨并不会差异全素和其他素食，所以没有太多依据可以比较各种素食之间的差异。

全素也有健康危险，对年岁较大的人来说特别如此，削减吸取动物性食物时，人体或许会缺少某些营养素：

钙，钙对许多身体功用来说十分重要，特别是骨骼、牙齿、心脏、神经和血管健康。

蛋白质，咱们应该蛋白质，才干打造健旺的肌肉、骨骼和皮肤；年岁添加、肌肉和骨骼量下降、创伤比较难愈合之时，就更是如此。

维生素B12，这种维生素只能从动物性食物中获得。B12对DNA、红血球构成、新细胞生长、葡萄糖代谢、保护神经系统和考虑才能来说十分重要。

此外，高限制性的饮食，或许无法供给满足的热量。假如身体没有获得满足燃料，或许会变得简单疲倦或营养不良。

首要防止缺钙，吸取富含钙质的植物性食物：杏仁、深绿色蔬菜、无花果、豆腐和柳橙。中等巨细的柳橙含有约50毫克钙质；300ml的煮熟绿叶甘蓝，含有约268毫克钙质。以每天吸取1000-1200毫克钙质为方针。

其次获得满足蛋白质，吸取富含蛋白质的植物性食物：大豆制品、豆类（豌豆、小扁豆）、坚果（胡桃、杏仁）、螺旋藻等。例如，一杯份量的罐装腰豆，含有20克蛋白质；葵花籽30含有约6克。每9公斤体重，每天就需要约7克蛋白质。

此外，还要防止缺少维生素B12，测验吸取添加B12的素食食物，例如强化植物奶或强化谷片等。选用全素饮食，为了健康，或许要吸取B12弥补品。一起主张定时承受查看，了解血液中的B12水准。

结合各种植物性食物来历，尽或许添加维生素和营养素的吸取量。含有数种不同食物的汤、沙拉和果昔，可以在必定程度上协助素食者添加热量和营养素吸取。

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