练起来这套动作帮你打造翘臀

为满意疫情防控期间广阔市民群众健身需求，国家体育总局1月30日宣布“大力推广居家科学健身方法”的告诉，旨在广泛宣扬居家健身的重要性，遍及科学健身常识，倡议疫情防控期间的健康生活方法。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《我国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等干流健身途径，为咱们送上合适群众的居家健身攻略，待到春暖花开时，让咱们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！

今日，咱们共享一组由“公民体育”带来的女生臀部操练动作。

在练臀之前，需求先评价自己的体脂率。假如体脂率过高，则需求从饮食与有氧运动或者是HIIT作为主攻减脂的练习。在减脂后期，或是完结减脂方案，再要点进行臀腿部的塑形；假如体脂率不高，要点进行臀部的练习来塑形，能够在必定程度上协助咱们起到提臀并润饰臀形的意图。所以，在想要练出丰满翘臀之前，要先清楚自己当时处于一个什么样的状况，再合理规划进行运动。

动作/臀桥/激活臀部的肌肉次数：8次/组

1、仰卧在瑜伽垫上，双脚翻开与骨盆同宽；2、双手天然放在身体两边，掌心向下，大小腿呈90°的夹角；3、深吸气，呼气抬起，吸气缓慢下落；

动作/四足跪姿侧抬腿/协助臀外侧紧实，靠拢臀部次数：左右各8次/组

左腿练习为例：

1、双手支撑在瑜伽垫上，与肩同宽；

2、双脚与髋部同宽，呈跪姿姿态；

3、背部平直，切忌不要过度的塌腰或弓背，坚持天然延伸；

4、呼气时侧抬腿，吸气缓慢下落；

留意：身体需坚持在同一水平上，不要过度歪斜，腿部不宜过度举高。

动作/四足跪姿后抬腿/练习腘绳肌、臀部，感触臀部发力次数：左右各8次/组

右腿练习为例：

1、呈跪姿状况，右脚支撑缓慢举高，坚持右脚勾脚尖；2、足跟用力向上蹬，脚底与天花板呈平行线；3、深吸气，呼气时足跟向上踩，吸气缓慢落下。

动作/单腿跪姿侧抬腿/练习臀部的外侧，防止臀部的洼陷次数：左右各6次/组

左腿练习为例：1、右腿呈90°跪姿，左脚往前扩展；2、右手支撑地上，左手扶住髋部；3、深呼吸，坚持脊椎天然延伸；4、呼气时左腿缓慢举高，抬至与地上平行即可，吸气落下；

动作/ 站姿单腿后扩展/练习站姿安稳的左边臀部，强化右侧臀部次数：左右各6次/组

左边为例：

1、呈站姿状况，髋部轻轻向后移；

2、呼气时，右腿向后延伸，吸气收回；

留意：不要驼背，坚持脊柱天然延伸，中心收紧；

动作/深蹲/增强腿部、臀部力气次数：8次/组

1、吸气时下蹲，留意膝关节不要超越脚尖；

2、大腿平行与地上，双手抬起与肩同高；

3、呼气站起，双手天然下落。

练前预备：

（1）需求先进行相关的拉伸、热身练习；

（2）练习前不要吃太多东西，防止饱腹状况，避免练习中呈现腹部不适。

练习后身体反响：

（1）练习中会呈现气喘和肌肉酸痛的状况，归于正常现象；

（2）肌肉酸痛感可能在练习完结后2～3天、乃至一周内依然存在，这是正常的“推迟性肌肉酸痛“，请勿紧张；

（3）练习过程中，如呈现“关节不适”或“关节痛苦”，请中止练习，如状况严重，请及时冰敷，并当即就医。

主张每周能够练习3～5次，留意寻觅臀部发力的感觉！

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什物礼包：设置什物奖品名额15个，奖赏各种什物礼品。

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著作内容须健康、活跃、向上，契合社会主义中心价值观，宏扬正能量；

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上游新闻·重庆晨报记者 包靖