【健康周末】在家别偷闲专家教你怎么居家科学健身防病防疫

原标题：【健康周末】在家别偷闲！专家教你怎么居家科学健身，防病防疫！

新式冠状病毒感染肺炎疫情暴虐，各地严控居民出行，呼吁所有人削减外出活动，避免穿插感染。为饯别“体育让日子更夸姣”的理念，疫情期间向全市广大人民群众宣布建议，鼓舞居民经过简便易行、科学有用的居家健身办法，提高本身免疫力。

本期推送将为我们带来

国家体育总局科研所冯强引荐的

青少年居家训练健身动作

男生版

健康身体练起来

1

两点左右跑

动作关键：放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的间隔可依据状况自行把握。操练者运用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行15-20次。

2

原地蹬地跑

动作关键：双手、双脚支撑于地上，双腿快速前后蹬地操练，动作频率依据本身状况，频率越快强度越大。继续进行30秒。

3

原地小步跑

动作关键：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加速，继续进行30秒。

4

高抬腿转体

动作关键：原地进行高抬腿，完结6-10次后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5

座位摆臂

动作关键：原地座坐落瑜伽垫或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加速速率，继续60秒。

6

单脚站接球

动作关键：单脚站立于地上，坚持身体平衡的一起，用手接住抛出的球（篮球、网球等）。

7

跳动单腿站

动作关键：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧替换进行，每侧腿进行5次。

8

单腿转体跳

动作关键：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿替换进行，每侧进行5-8次。

9

屈膝俯卧撑

动作关键：双手与肩同宽，收紧腰腹肌，坚持躯干平直。膝盖触地支撑。每组10-20个，每次2-3组。

10

支撑摸肩

动作关键：直臂平板支撑，替换摸肩。过程中要求身体躯干安稳。每组10-15次，每次2-3组。

11

俯身举重

动作关键：天然站立，髋部向后屈伸，背部锁死前倾与地上呈30度，双手持重物（可选适合物品），举起与后背呈直线。每组8-10次，每次2-3组。

12

规范蹲起

动作关键：双手分隔与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节呈90度，留意重心放在两腿之间， 膝关节不能超过脚尖。进行10-15次。

13

腘绳肌牵伸

动作关键：座位，一侧腿伸直，另一侧腿委曲至于膝关节邻近，坚持背部笔挺和膝关节伸直的状况下，运用腹部向前触够 膝关节。继续30-60秒，替换进行2-3次。

14

肩部柔韧性

动作关键：站位，一手从上头，另一侧手向下，双手极力相互触够，留意触够的过程中，不要过火用力，避免身体歪曲变形。双侧替换进行，6-8次。

操练小贴士

女生版

健康身体练起来（女生版）

《健康身体练起来（女生版）》系国家体育总局体科所冯强提出的“儿童青少年居家训练计划”中的内容。

1

两点左右跑

动作关键：放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的间隔可依据状况自行把握。操练者运用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2

原地蹬地跑

动作关键：双手、双脚支撑于地上，双腿快速前后蹬地操练，动作频率依据本身状况，频率越快强度越大。继续进行30秒。

3

高抬腿转体

动作关键：原地进行高抬腿，完结6-10次后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

4

座位摆臂

动作关键：原地座坐落瑜伽垫或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加速速率，继续60秒。

5

单脚接球

动作关键：单脚站立于地上，坚持身体平衡的一起，用手接住抛出的球（网球等）。

6

跳动单腿站

动作关键：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧替换进行，每侧腿进行5次。

7

单腿转体跳

动作关键：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿替换进行，每侧进行5-8次。

8

马步前后走

动作关键：屈髋屈膝，坚持腰背部笔挺，在坚持髋关节，膝关节曲折视点不变的状况下，前后行走。继续进行60秒。

9

双腿背桥

动作关键：仰卧于地上，膝关节曲折90度，下肢发力将下背部抬离地上，进行10-15次。

10

弓步下蹲

动作关键：双腿前后站立成弓步状况，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势委曲， 但膝关节不要触碰地上。双侧替换进行，每侧进行5-10次。

11

手足行走

动作关键：站姿俯身向前，手在地上上小起伏行走，坚持身体平直直至到达最大起伏。然后，前脚掌着地小步向前快速行走，坚持膝关节伸直的状况下到达最大起伏。进行6-8次。

12

腘绳肌牵伸

动作关键：座位，一侧腿伸直，另一侧腿委曲至于膝关节邻近，坚持背部笔挺和膝关节伸直的状况下，运用腹部向前触够膝关节。继续30-60秒，替换进行2-3次。

13

肩部柔韧性

动作关键：站位，一手从头上、另一侧手向下，双手极力相互触够，留意触够的过程中，不要过火用力，避免身体歪曲变形。双侧替换进行，6-8次。

操练小贴士

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来历：惠州市文明广电旅行体育局、群众体育科

主编：曾 宁

修改：钟一夫

责任修改：