原标题：您应该操练多少以坚持完美的身段？

咱们都知道操练应该对咱们有利，可是只要大约20％的人常常运动。咱们傍边那些运动的人或许会被吸引到盛行的运动趋势中，例如CrossFit或在椭圆机上跳动60分钟，但在我的研讨中，我了解到过度活泼的高强度间歇操练（HIIT）或长时刻有氧运动或许不会在最聪明的方法来看待和感觉最好。

过度运动会开释两种要害激素：促皮质素开释激素(CRH)和皮质醇，两者均与压力反响有关。CRH 添加渗透性（或走漏）的肠壁以及肺，皮肤和血脑屏障的渗透性。皮质醇水平会跟着剧烈运动（例如跑步）而上升，这或许会导致过多的磨损并加快老化。高皮质醇也会改变细胞之间的紧密连接，然后使小的有害于人体健康的物质能够穿过屏障。此外，高皮质醇会下降肠蠕动，阻挠消化，钝化流向肠的血液并削减粘液的发作，而粘液是重要的免疫功用。关于CRH和皮质醇（下丘脑-垂体-肾上腺轴）操控办理体系失调的人，您或许需求抛弃操练才干彻底he愈，这是全面的功用性药物医治计划的一部分。即便是精英运动员从多种解决办法中取得协助，例如弥补益生菌，omega-3s和维生素C；可是，控制或许是您最好的挑选。

就个人而言，我喜爱跑步。可是在35岁的时分，我发现我的血清皮质醇是早晨的三倍。剧烈的运动会进一步升高皮质醇，这给我形成了一些下流问题：体重添加，端粒短，血糖问题，膝盖痛苦，肠道漏水，疲倦，并且我被困在操练中使我的身体过度活泼的状况。当我每周削减跑步路程并添加更多的适应性运动（如瑜伽，普拉提，陀螺和杠铃操练）时，我的HPA愈合了，并且对运动的反响更好。我的体重减轻了。我的关节更高兴。我的端粒更好。

另一方面，不运动和坐得太多对您也没有优点。尤其是坐得过多会添加患糖尿病和心脏病的危险，并且会使您的髋屈肌紧绷，然后导致腰痛和生硬。就像伊卡洛斯（Icarus）的使命是不要飞得太高或太低相同，中心存在着最大的长命利益。如果您运动缺乏，或许会危害您的免疫体系，下降压力适应才能，并使昼夜节律失调。当您进行过多的运动（时刻太长，太剧烈，太频频且没有满足的康复才能）时，或许会给您的压力反响体系形成问题，导致免疫问题，受伤和肠道漏水。

总而言之，就像许多触及健康的工作相同，运动具有U型相关，这在某种程度上预示着适量是最佳挑选，可是低或高水平或许有害。我所主张的一般主张是每天20至30分钟，每周四次。

哪种运动是抱负的？我称之为有清晰的目的性的运动-迸发操练和适应性操练，例如普拉提，杠铃或瑜伽。这些将安稳皮质醇水平，协助减轻体重，并使肌肉坚持色彩。

1.少次，但多动。

旨在使运动忽然迸发并融入您的天然节奏。醒来后，进行一分钟的热心舞蹈。出资于站立式或跑步机的工作桌上，并每天运用它。在电话谈天或在杂货店排队时操练脚跟举高。上厕所后进行12次俯卧撑。要害是要归入运动的时刻，而不是只是逼迫那些没有趣味的纪律。从本周开端，每天在日常活动中添加一到五分钟的新动作来开端。

2.迸发操练。

每天早上或下午1点之前，每周进行2至3次操练，集中精力于快速抽搐的肌肉迸发。窟窿中的男人和女性往往会忽然运动：快速奔向河滨取水，然后把水桶搬回部落，带着患病的婴儿慢跑到街坊的居处寻求协助。咱们的身体在迸发操练中体现杰出，然后以中等强度康复一到三分钟。协议各不相同；运用最适合您的一种。迸发操练可用于有氧运动（例如，在小径上替换进行短跑和慢跑）或举重（举重，例如使二头肌曲折），每次举重杰出，继续一分钟，然后歇息一分钟）。其他比如：

• 快走三分钟（以从1到10的运动量，大约是最大运动的70％到80％的绿色区域的速度，大约要走6或7 分钟），然后以正常速度替换走3分钟。
• Chi以sprint距离运转或以30秒sprint定时运转。
• 凭借重物或有氧运动（固定自行车，椭圆机，跑步机）进行高强度间歇操练（HIIT），以中等速度替换进行2至3分钟，以最大速度进行1至2分钟。

3.突发操练后，取得康复饮料。

它添加了肌肉质量，并使mTOR基因坚持封闭状况。这仅适用于履行突发操练（每节至少4到5次突发）或继续时刻至少30分钟的剧烈操练的人。事实证明，卓有成效的是富含蛋白质和碳水化合物的很多营养素的组合，即便在晚年人中也是如此。可是要在操练后45分钟内喝完；操练之后当即抱负。避免加糖。最好的配方是蛋白质在10到40克之间（我主张一般女性为20克），碳水化合物7克或更多（我主张女性为10到20克）以及最多3克的脂肪。

4.满足的睡觉！

为了取得最佳的瘦身效果和能量水平，我主张晚上10点之前入眠，睡7至8个半小时。如果您睡觉缺乏，则在感到疲倦时测验小睡一下。这关于身体发作满足的生长激素并在操练后自我修正很重要。睡觉能够深层清洁毒素并康复细胞生机。

5.安排并花满足的时刻进行康复。

运动会影响您的荷尔蒙，恰当的康复可使您的荷尔蒙坚持平衡，然后使您的肾上腺不会被油炸，并削减性激素和甲状腺的吸取。这是关于激起全身修正机制的效果：将肌肉中的微泪缝在一同，在筋膜曲折时将筋膜熨平，使线粒体康复生机，使您充溢能量而不是感到疲乏或疲乏。康复的正式界说是您具有以下才能：修正运动中受损的安排，重建肌肉，供给身体机能的康复，然后避免受伤，在心思和心思上康复生机，并为下一次到达或超越功能做好预备。

曾经，我会长时刻约束自己的康复，我想知道对您来说是否相同如此。如果您每周运动五天，那么从最简略的意义上来说，康复意味着两次运动之间能够有24小时歇息，到两天歇息停止。如果您每周操练四天，那么您需求歇息三天。对我来说，周末是我较尽力的日子，而星期一和星期五是我的歇息日。

康复可使您从氧化应激中康复过来，而氧化应激或许会或或许不会引起疲惫和肌肉酸痛。可是，康复的脚步越来越深。从更大的意义上讲，这是关于重视细胞的信息，内涵的声响，而不是让自我进行扮演。我的自我告诉我要过度运动和康复缺乏，这是形成受伤，痉挛和线粒体衰弱的诀窍。不要让那发作在你身上。康复还触及调整身体向您发送的信息-左sa关节痛苦或右膝环绕。具有挖苦意味的是，当自我护理最终一次出现时，我教训自己在住院期间不理睬这些信号，可是我一向在学习怎么从身体中听到并听到这些崇高的信息。

即便您没有一向坚持操练，您依然有时机步入正轨。挑选一种您喜爱的运动，本周四次出汗。众所周知，运动能够消除压力，协助咱们更好地睡觉，并添加内啡肽。它对您的睡觉，体重，压力，基因和思维都有利。乃至走路都很重要！抱负情况下，开端注意到您在歇息和运动时的心律，并密切注意自己的体重，体重和心情后，您将找到一条通往感觉和坚持最佳状况的抱负途径。

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